Distorções cognitivas: o que são e como afetam sua vida sem você perceber

Você já se sentiu mal consigo mesma sem saber o motivo? Já pensou que tudo vai dar errado, mesmo sem ter certeza? Pode ser que sua mente esteja te enganando.

Esses enganos da mente têm nome: distorções cognitivas. São formas de pensar que parecem verdadeiras, mas não são. Elas nascem dos nossos medos, inseguranças e da forma como aprendemos a ver o mundo. E o pior: acontecem tão rápido que nem percebemos.

O que são distorções cognitivas?

As distorções cognitivas são “truques” que o cérebro faz quando está tentando entender o que está acontecendo. Só que, às vezes, ele erra — e isso nos faz sofrer sem necessidade.

É como se a mente colocasse óculos escuros e visse tudo mais pesado, mais difícil e mais confuso do que realmente é.

Exemplos simples que podem estar no seu dia a dia:

1. Leitura mental: Presume saber o que os outros estão pensando, sem evidência concreta.

"Ele acha que sou incompetente."

2. Adivinhação do futuro (previsão catastrófica): Prevê que as coisas vão dar errado, mesmo sem evidências.

"Vou fracassar nessa entrevista, com certeza."

3. Catastrofização (ou amplificação): Exagera as consequências negativas de uma situação.

"Se ele terminar comigo, nunca mais vou ser feliz."

4. Minimização: Diminui ou invalida o lado positivo das situações ou conquistas.

"Ganhei o prêmio, mas foi só sorte."

5. Rotulagem (etiquetagem global): Reduz a si mesmo ou os outros a um rótulo absoluto.

"Sou um fracasso." "Ele é um idiota."

6. Rotulagem negativa (personalização com culpa): Atribui culpa indevida a si mesmo por eventos externos.

"A festa foi um desastre porque eu estava lá."

7. Personalização: Assume responsabilidade por eventos fora de seu controle.

"Ela está triste, devo ter feito algo errado."

8. Raciocínio emocional: Toma os sentimentos como provas da verdade.

"Me sinto insegura, então devo ser mesmo incapaz."

9. Filtro mental (abstração seletiva): Foca exclusivamente nos aspectos negativos, ignorando o restante.

"O professor elogiou, mas criticou um detalhe... foi horrível."

10. Desqualificação do positivo: Desconsidera fatos positivos como irrelevantes ou inválidos.

"Ele disse que me ama, mas deve ter dito só para me agradar."

11. Pensamento dicotômico (tudo ou nada): Vê as situações em extremos, sem meio-termo.

"Ou sou perfeita, ou sou um fracasso."

12. Deveria/Tem que (imperativos rígidos): Usa exigências internas inflexíveis, gerando culpa e frustração.

"Eu deveria ser mais forte." "Tenho que agradar a todos."

13. Culpabilização externa (culpa projetada): Atribui responsabilidade exclusivamente aos outros.

"Eu sou assim por culpa dos meus pais."

14. Inferência arbitrária: Tira conclusões sem evidências suficientes.

"Ele não respondeu meu bom dia porque me odeia."

15. Generalização excessiva: Tira uma regra geral a partir de um único evento.

"Errei nessa reunião, nunca vou conseguir ser promovida."

16. Comparação injusta: Compara-se com os outros sob critérios desfavoráveis.

"Todo mundo é mais bem-sucedido que eu."

E o que isso causa na sua vida?

• Mais ansiedade e tristeza

• Baixa autoestima

• Problemas nos relacionamentos

• Medo de tentar coisas novas

• Cansaço mental e físico

Como começar a mudar isso?

1. Perceba seus pensamentos: Anote o que você pensa em momentos difíceis.

2. Pergunte a si mesma: "Isso é um fato ou é uma suposição minha?"

3. Converse com alguém de confiança ou um psicólogo: Falar sobre o que você sente ajuda a enxergar com mais clareza.

4. Seja gentil consigo mesma: Você não é o que pensa. Você é muito mais do que um pensamento negativo.

Você merece viver com mais leveza

A mente mente. Mas também pode aprender a ser sua aliada. Com o tempo, você vai conseguir perceber quando está sendo dura demais consigo mesma — e pode escolher um caminho mais gentil.

Se identificou com esse texto? Talvez seja a hora de olhar com carinho para sua saúde emocional. Aqui no blog, você encontra outros conteúdos para seguir nesse caminho.